Peur des examens : que faire en cas de black-out et de crise de panique ?

Qu'il s'agisse de tests à l'école, de l'examen final dans le cadre d'une formation, d'examens oraux dans le cadre des études ou de l'examen théorique et pratique du permis de conduire : ces situations exceptionnelles représentent un défi et demandent beaucoup d'efforts. Nous sommes excités, nerveux, nous avons des palpitations cardiaques ou les mains moites et parfois même des troubles gastro-intestinaux passagers. Mais que faire si cela ne se limite pas à un « léger trac », mais qu'une véritable peur de l'examen se développe ? Lisez ce que vous pouvez faire pour réduire le stress des examens et maîtriser la nervosité ou la peur des examens.

Sur le long terme, les personnes concernées devraient - éventuellement avec l'aide professionnelle d'un psychothérapeute - déterminer les causes de leur peur des examens et développer des stratégies saines pour la surmonter. Surtout si elles souffrent de phobie sociale, de dépression ou d'autres maladies psychiques. Les étudiants et les étudiantes peuvent également s'adresser au service étudiants ou au service de conseil psychosocial de l'université pour maîtriser leur anxiété. Voici quelques astuces pour lutter contre la nervosité avant les examens ou contre le stress lié aux examens :

1. Commencer la préparation à temps, établir un plan d'apprentissage
Une bonne préparation est la base pour aborder la situation d'examen avec un sentiment de sécurité. Cela implique de commencer à réviser à temps. Le mieux est d'avoir une vue d'ensemble de la matière à étudier, de la répartir de manière réaliste et d'établir un plan d'étude sur lequel vous (ou votre enfant) pourrez vous baser. N'oubliez pas de prévoir suffisamment de temps tampon pour que vous (ou votre enfant) ne soyez pas pris au dépourvu juste avant l'examen. Prévoyez également du temps pour réviser et approfondir les matières déjà apprises.

2. Déjouer les pièges de la paresse
Pour vaincre l'indolence, il est préférable de commencer par étudier le sujet qui semble être le plus facile. Prévoyez d'abord de réviser « pendant 30 minutes seulement ». L'idée est la suivante : une fois que nous sommes assis à notre bureau et que nous nous consacrons à la matière, nous sommes souvent tellement absorbés par le sujet que nous ne voyons pas le temps passer.

3. Utiliser des méthodes d'apprentissage éprouvées
Les méthodes d'apprentissage suivantes sont idéales pour mieux retenir les connaissances nouvellement acquises :

• Des résumés, des graphiques et des cartes mentales créés par l'élève à partir de ce qu'il a lu
• Des moyens mnémotechniques pour aider à mémoriser

Ces méthodes sont utiles dans toutes les matières scolaires, de l'allemand aux mathématiques, en passant par la biologie. Les connaître et les appliquer s'avère également payant dans les études.

4. Simuler l'examen
Préparez des épreuves d'examen possibles. Simulez ensuite l'examen en effectuant les tâches vous-même (ou votre enfant), dans un laps de temps donné. Conseil : avant un examen oral ou un exposé, il est conseillé de se faire interroger par une autre personne ou de « simuler » la présentation avec elle.

5. Prévoir des pauses et se détendre
Il est également important de faire régulièrement de petites pauses :

• Une promenade à l'air libre est reposante et peut en outre améliorer la concentration.
• Les pauses sont également l'occasion de faire de petites séances de sport. Celles-ci permettent d'évacuer le stress.
• Les exercices de relaxation, la méditation ou le training autogène peuvent aider à faire face plus sereinement à la pression des examens.

6. Dormir suffisamment
Dormir suffisamment est une base importante pour être pleinement efficace le lendemain ! Pour les personnes qui n'arrivent pas à dormir à cause de pensées qui tournent constamment en rond, la méthode de l'arrêt des pensées est éventuellement appropriée : dès que l'on se surprend à ruminer, on arrête la pensée en disant à haute voix (ou en y pensant - mais de façon décidée) « Stop ! » Il faut en outre veiller à une bonne hygiène de sommeil et à une structure quotidienne équilibrée avec suffisamment d'activité physique pour trouver plus facilement le sommeil le soir.

7. Soyez votre propre motivateur !
Créez une ambiance positive. Distribuez par exemple des post-it avec des phrases motivantes dans vos espaces de vie, par exemple sur votre lieu de travail ou sur le miroir de la salle de bains.

8. Nutriments pour les performances cognitives
Notre alimentation a une grande influence sur nos performances. Ainsi, la vitamine B2, la vitamine B6, l'acide folique (vitamine B9) et B12 sont essentiels au fonctionnement normal du système nerveux et aux performances cognitives. Les vitamines B se trouvent par exemple dans le fromage, la viande, le poisson, les produits à base de céréales complètes et les légumineuses. Attention en cas d'alimentation végétalienne : la vitamine B12 se trouve sous une forme assimilable par l'homme et en quantité suffisante presque exclusivement dans les produits d'origine animale, comme les œufs, le lait, le poisson ou la viande, et doit donc être supplémentée en cas d'alimentation végétalienne.

Il convient également de veiller à un apport suffisant en fer. En effet, une carence en fer peut avoir des répercussions négatives sur les performances cognitives. La viande est l'une des meilleures sources de fer, tandis que les graines de sésame, les pistaches, les noix de cajou et les flocons d'avoine sont de bonnes sources de fer d'origine végétale. Toutefois, le fer contenu dans les produits végétaux est moins bien assimilé par notre organisme. D'où le conseil suivant : combinez toujours les sources végétales de fer avec des aliments contenant de la vitamine C, par exemple des oranges ou des poivrons rouges, ainsi que de la viande ou du poisson. Ceux-ci peuvent favoriser l'absorption du fer contenu dans les aliments végétaux.

9. Se préparer à la situation d'examen
Avant l'examen, il convient de réfléchir à ce qui peut vous aider (ou aider votre enfant) à réduire votre nervosité et à vous calmer en cas de problème pendant l'examen ? Que faites-vous (ou que fait votre enfant) lorsque vous ne comprenez pas un exercice du premier coup ? Nos astuces :

• Apprendre des exercices de respiration pouvant être appliqués en situation d'examen.
• En cas de trou de mémoire pendant l'examen, quitter brièvement la salle - si possible - pour reprendre ses esprits. Sinon, boire une gorgée d'eau.
• Dans le cas d'un examen écrit, il est préférable de mettre de côté dans un premier temps un problème qui semble insoluble et de se consacrer d'abord à un problème plus simple. S'il s'agit d'un examen oral, on peut demander à l'examinateur de répéter la question ou de la poser à nouveau plus tard.

10. Automédication avec des produits calmants
Nombreux sont ceux qui espèrent un soutien rapide grâce aux tranquillisants. Ces médicaments ne sont destinés qu'aux cas d'urgence et ne doivent être pris qu'après avoir consulté un médecin.

Toutefois, ceux qui souhaitent avoir un « atout dans leur manche » en période d'examens peuvent opter pour des médicaments à base d'extraits végétaux sélectionnés, comme VALVERDE^® Détente.

L'herbe de passiflore, la racine de valériane, les feuilles de mélisse et les racines de pétasite : la combinaison équilibrée d'extraits secs de ces plantes médicinales est utilisée comme médicament traditionnel à effet calmant en cas d'états de tension nerveuse pouvant se manifester par de l'agitation, des troubles gastro-intestinaux nerveux et spasmodiques et une irritabilité accrue - et justement aussi en cas de peur des situations d'examen.