Prüfungsangst: Was hilft bei Blackout und Panikattacken?

Ob Tests in der Schule, die Abschlussprüfung in der Ausbildung, mündliche Prüfungen im Studium oder die theoretische und praktische Führerscheinprüfung: Derartige Ausnahmesituationen stellen eine Herausforderung dar und verlangen einiges ab. Wir sind aufgeregt, nervös, bekommen Herzklopfen oder schwitzige Hände und mitunter auch vorübergehende Magen-Darm-Beschwerden. Doch was, wenn es nicht bei „leichtem Lampenfieber“ bleibt, sondern sich eine regelrechte Prüfungsangst entwickelt? Lesen Sie, was helfen kann, Prüfungsstress zu reduzieren und die Nervosität oder Angst vor Prüfungen zu bewältigen.

Der Schlüssel zur Linderung des Prüfungsdrucks liegt bei Ihnen: Während der Vorbereitung sind regelmässige Pausen und eine strukturierte Lernumgebung genauso wichtig wie eine ausgewogene Ernährung, Sport und gute Schlafbedingungen. Meditation und Yoga machen den Kopf frei. Und wenn die Panik trotzdem Wellen schlägt, kann VALVERDE^® Entspannung helfen, auch in der heissen Prüfungsphase einen klaren Kopf zu behalten.

Langfristig gesehen sollten Betroffene – eventuell auch mit professioneller Hilfe durch einen Psychotherapeuten – die Ursachen für Ihre Prüfungsangst ermitteln und gesunde Bewältigungsstrategien entwickeln. Insbesondere dann, wenn sie unter einer sozialen Phobie, Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen leiden. Studenten und Studentinnen können sich auch an das Studentenwerk oder die psychosoziale Beratungsstelle der Universität wenden, um die Angst in den Griff zu bekommen. Nachfolgend ein paar Tipps gegen Nervosität vor Prüfungen beziehungsweise gegen Prüfungsstress:

1. Rechtzeitig mit der Vorbereitung starten, Lernplan erstellen
Eine gute Vorbereitung ist die Basis, um mit einem sicheren Gefühl in die Prüfungssituation zu gehen. Dazu gehört, rechtzeitig mit dem Lernen zu beginnen. Am besten verschaffen Sie sich zunächst einen Überblick über den Lernstoff, teilen diesen realistisch ein und erstellen einen Lernplan, an dem Sie beziehungsweise Ihr Kind sich orientieren können. Denken Sie daran, auch ausreichend Pufferzeit einzuplanen, damit Sie (oder Ihr Nachwuchs) kurz vor der Prüfung nicht in die Bredouille geraten. Planen Sie zudem auch Zeit ein, um die bereits gelernten Inhalte zu wiederholen und zu vertiefen.

2. Den inneren Schweinehund austricksen
Um den inneren Schweinehund zu überwinden, lohnt es sich, beim Lernen mit einem Thema zu beginnen, das am einfachsten zu lernen scheint. Planen Sie, dass erstmal „nur für 30 Minuten” gelernt wird. Der Gedanke dahinter: Sitzen wir erstmal am Schreibtisch und widmen uns dem Lernstoff, sind wir oft so ins Thema vertieft, dass wir dranbleiben und gar nicht merken wie die Zeit verfliegt.

3. Erprobte Lernmethoden nutzen
Folgende Lernmethoden eignen sich prima dazu, um neu erworbenes Wissen besser zu behalten:

• selbst erstellte Zusammenfassungen, Grafiken und Mindmaps zu Gelesenem
• Eselsbrücken als Gedächtnisstütze

Die Methoden sind in allen Schulfächern hilfreich – von Deutsch über Biologie bis hin zu Mathe. Sie zu kennen und anzuwenden, zahlt sich auch im Studium aus.

4. Prüfung simulieren
Stellen Sie mögliche Prüfungsaufgaben zusammen. Simulieren Sie dann die Prüfung, indem Sie beziehungsweise Ihr Kind die Aufgaben in einem vorgegebenen Zeitfenster bearbeiten. Tipp: Vor einer mündlichen Prüfung oder einem Vortrag, ist es empfehlenswert, sich von einer anderen Person abfragen zu lassen oder mit dieser die Präsentation „durchzuspielen”.

5. Lernpausen einplanen und sich entspannen
Auch regelmässige kleine Auszeiten sind wichtig:

• Ein Spaziergang an der frischen Luft ist erholsam und kann zudem die Konzentration verbessern.
• Pausen bieten sich zudem für kleine Sporteinheiten an. Diese unterstützen den Stressabbau.
• Entspannungsübungen, Meditation oder Autogenes Training können dabei helfen, dem Prüfungsdruck gelassener zu begegnen.

6. Ausreichend schlafen
Ausreichend Schlaf ist eine wichtige Grundlage, um am nächsten Tag voll leistungsfähig zu sein! Für Menschen, die aufgrund von ständigem Gedankenkreisen nicht schlafen können, eignet sich gegebenenfalls die Gedankenstopp-Methode: Sobald man sich beim Grübeln ertappt, stoppt man den Gedanken, indem man laut (oder gedacht – aber definitiv entschieden) „Stopp!” sagt. Zudem ist auf eine gute Schlafhygiene und eine ausgewogene Tagesstruktur mit genügend Bewegung zu achten, um abends leichter in den Schlaf zu finden.

7. Seien Sie Ihr eigener Motivator!
Sorgen Sie für eine positive Grundstimmung. Verteilen Sie hierzu beispielsweise Post-it‘s mit motivierenden Sprüchen in Ihren Wohnräumen – etwa am Arbeitsplatz oder am Badezimmerspiegel.

8. Nährstoffe für die kognitive Leistung
Unsere Ernährung hat einen grossen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit. So sind etwa Vitamin B2, Vitamin B6, Folsäure (Vitamin B9) und B12 essenziell für eine normale Funktion des Nervensystems und die kognitive Leistungsfähigkeit. Die B-Vitamine sind beispielsweise in Käse, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Achtung bei veganer Ernährung: Vitamin B12 findet sich in für uns Menschen verwertbarer Form und in ausreichender Menge fast ausschliesslich in tierischen Produkten, etwa Eiern, Milch, Fisch oder Fleisch und sollte daher bei veganer Ernährung supplementiert werden.

Auch auf eine ausreichende Zufuhr an Eisen sollte geachtet werden. Denn ein Eisenmangel kann sich negativ auf die kognitive Leistungsfähigkeit auswirken. Zu den besten Eisenlieferanten zählt Fleisch, während Sesam, Pistazien, Cashewkerne oder Haferflocken hingegen gute pflanzliche Eisenquellen sind. Allerdings ist Eisen aus pflanzlichen Produkten für unseren Körper schlechter verwertbar. Daher der Tipp: Kombinieren Sie die pflanzlichen Eisenlieferanten immer mit Lebensmitteln, die Vitamin C enthalten, zum Beispiel Orangen oder rote Peperoni sowie Fleisch oder Fisch. Diese können die Aufnahme von Eisen aus der pflanzlichen Kost unterstützen.

9. Auf die Prüfungssituation vorbereiten
Vor der Prüfung sollte geklärt sein: Was kann Ihnen (beziehungsweise Ihrem Kind) im Fall der Fälle während der Prüfung dabei helfen, Nervosität abzubauen und sich zu beruhigen? Was machen Sie beziehungsweise was macht Ihr Kind, wenn eine Aufgabe nicht auf Anhieb verstanden wird? Unsere Tipps:

• Atemübungen erlernen, die in der Prüfungssituation angewendet werden können.
• Bei einem Blackout während der Prüfung – sofern möglich – kurz den Raum verlassen, um sich zu sammeln. Alternativ einen Schluck Wasser trinken.
• Bei einer schriftlichen Prüfung eine unlösbar erscheinende Aufgabe am besten zunächst zurückstellen und sich zuerst einer einfacheren widmen. Handelt es sich um eine mündliche Prüfung, kann man den Prüfer bitten, die Frage zu wiederholen oder die Frage später nochmal zu stellen.

10. Selbstmedikation mit Mitteln zur Beruhigung
Viele versprechen sich von Beruhigungsmitteln schnelle Unterstützung. Diese Medikamente sind nur für Notfälle gedacht und sollten erst nach Abstimmung mit einem Arzt/einer Ärztin eingenommen werden.

Wer sich jedoch für die Prüfungszeit ein „Ass im Ärmel” wünscht, kann alternativ auf Arzneimittel mit ausgewählten pflanzlichen Extrakten setzen, wie z. B. VALVERDE^® Entspannung.

Passionsblumenkraut, Baldrianwurzel, Melissenblätter und Pestwurzwurzeln: Die ausgewogene Kombination von Trockenextrakten aus diesen Heilpflanzen wird als traditionelles Arzneimittel mit beruhigender Wirkung angewendet bei nervösen Spannungszuständen, die sich in Unruhe, krampfartigen, nervösen Magen-Darmbeschwerden und erhöhter Reizbarkeit äussern können – und eben auch bei der Angst vor Prüfungssituationen.