Schlafstörungen: Wenn die Nacht alles andere als erholsam ist

Was tun, wenn der Schlaf ausbleibt?

Wir alle benötigen ihn, er nimmt bis zu einem Drittel unseres Lebens ein, dauert idealerweise rund sieben oder acht Stunden pro Nacht und wenn er unterbrochen wird oder gänzlich ausbleibt, werden wir launisch und gereizt: der Schlaf. Idealerweise sollte er stets nach dem gleichen, optimalen Prinzip ablaufen: Wir legen uns jeden Abend um dieselbe Uhrzeit ins Bett, schlummern sanft ein, schlafen ohne Unterbrechungen durch, werden am nächsten Morgen wach und starten ausgeschlafen, gut gelaunt und fit in den Tag. Es könnte so einfach sein, würden Ein- und Durchschlafprobleme diese Illusion nicht gleich einer Seifenblase platzen lassen.

Guter Schlaf erhält Geist und Körper gesund, schlechter Schlaf macht uns krank

Unsere Fähigkeit zu schlafen, gibt unserem Körper die Möglichkeit, sich quasi neu zu starten. Unser Immunsystem arbeitet während des Schlafes besonders effektiv - ob es sich um die Wundheilung, der Ausschüttung von Wachstumshormonen, Auffrischung unserer Leistungsfähigkeit oder auch den berühmten Schönheitsschlaf handelt: all diese regenerierenden Funktionen finden während der Tiefschlafphase statt. Um all das zu ermöglichen, sendet das Immunsystem sogar bestimmte Botenstoffe aus, die uns müde machen. Ein faszinierender Wirkmechanismus. Schlaf macht und erhält uns also nicht nur gesund, umgekehrt kann ein andauernder Schlafmangel leider weitreichende, negative Folgen für uns haben. Ohne ausreichenden Schlaf schauen wir nicht nur müde aus der Wäsche, sondern werden schneller krank und können uns tagsüber schlechter konzentrieren. Auch die Laune sinkt mehr und mehr in den Keller, desto länger die schlaflosen oder unterbrochenen Nächte dauern.

Von gelegentlichen Schlafproblemen zur Schlafstörung: Wie kommt es dazu?

Selbst der beste Schläfer hat Zeit seines Lebens hin und wieder mit Schlafschwierigkeiten zu tun. Das ist völlig normal und den vielfältigen Lebenssituationen geschuldet, von denen wir Tag für Tag umgeben sind. Aber: Ab wann spricht man von einer Schlafstörung und wie manifestiert sie sich? Schlafforscher und Mediziner beschreiben es so: Eine Schlafstörung (Insomnie) könnte dann vorliegen, wenn es mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten zu Ein- und/oder Durchschlafstörungen bzw. frühmorgendlichem Erwachen kommt. Der Schweregrad spielt ebenfalls eine Rolle, die Bandbreite reicht hier von leicht bis hin zu schwerwiegenden Störungen. Die Ursachen für Schlafprobleme können vielfältiger Natur sein. Mit der richtigen Diagnose lassen sich meistens wirksame Therapien finden. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Schlafprobleme und ihre Ursachen zunächst einmal voneinander zu unterscheiden.

Ursachen für Ein- oder Durchschlafprobleme

Die Liste der möglichen körperlichen oder auch seelischen Auslöser für Schlafprobleme ist lang. Unter anderem beeinflussen diese Faktoren das nächtliche Wachwerden oder Nicht-einschlafen-können:

  • unausgeglichene Lebensgewohnheiten, langes Aufbleiben (das Müdigkeitsgefühl übergehen)
  • gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus aufgrund von Schichtarbeit, Jetlag, etc.
  • Genussmittel wie Kaffee, Alkohol, Zigaretten
  • ungünstige Schlafumgebung wie z. B. viel Lärm, Licht, schlechte Luft
  • häufiges Wachwerden aufgrund von nächtlichem Harndrang, Nierenerkrankungen, Prostataleiden
  • Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, oder der Lunge
  • Atemwegserkrankungen, Reflux, Magen-Darm-Erkrankungen
  • chronische Schmerzen (z. B. bei Fibromyalgie, Arthrose, Migräne)
  • hormonelle Veränderungen (wie PMS, Schwangerschaft, Wechseljahre)
  • Erkrankungen der Schilddrüse
  • neurologische Erkrankungen (MS, Parkinson)
  • chronisches Erschöpfungssyndrom
  • Tinnitus (Ohrgeräusche)
  • Stress, seelische Belastungen, Depressionen bis hin zu Angststörungen

Schweregrade von Schlafstörungen (nach ICSD-R)

Die meisten Menschen klagen hin und wieder über schlechte Nächte: Sie schlafen nachts nicht gut ein, haben Schwierigkeiten durchzuschlafen, wachen nachts einmal oder sogar mehrmals auf und liegen dann für einige Zeit wach im Bett. Es geht aber auch andersherum: Auf den festen Nachtschlaf folgt ein Aufwachen in den frühesten Morgenstunden, ohne wieder in den Schlaf zurück zu finden. Wenn diese Beschwerden nahezu allnächtlich auftreten, kann es sich bereits um eine leichte Insomnie handeln. Diese Form der Schlaflosigkeit wirkt sich häufig auf die Befindlichkeit und Stimmungslage am Tag aus: leichte Reizbarkeit, Ruhelosigkeit, Erschöpfung bis hin zu Ängsten können Betroffene begleiten. Beeinträchtigungen des sozialen oder beruflichen Umfelds sind bei einer leichten Insomnie nicht zwingend zu erwarten, können jedoch im Einzelfall ebenfalls auftreten.

Allnächtliche Schlafstörungen sind kennzeichnend für die mittelschwere Insomnie. Betroffene leiden immer unter einer Beeinträchtigung des Befindens, fühlen sich fahrig, schnell gereizt und erschöpft, sie sind nicht belastbar und können (wenn nicht bereits bestehend) auch Angststörungen entwickeln. Der berufliche und private Alltag ist gering bis mäßig beeinträchtigt.

Bei dieser Form der Insomnie ist der tägliche Schlaf-Wach-Rhythmus ggf. bereits über längere Zeit hinweg vollends aus der Balance geraten. Betroffene haben in diesem Stadium möglicherweise diverse Therapieversuche (u. a. die Einnahme von Schlafmitteln, Änderungen des Schlaf-Wach-Rhythmus) unternommen. Müdigkeit, Erschöpfung, Angststörungen und körperliche Beschwerden begleiten die Betroffenen Tag für Tag. Eine schwere Insomnie ist mit schweren beruflichen und sozialen Beeinträchtigungen verbunden, die die Durchführung eines „normalen Alltags“ in weite Ferne rücken lassen. Eine ärztliche Behandlung ist in diesem Falle dringend anzuraten. Bei einer chronisch verlaufenden Insomnie muss in jeden Fall differenzialdiagnostisch vorgegangen werden.

Was tun, wenn die Schlaflosigkeit die Lebensqualität negativ beeinflusst?

Es ist möglich, unruhige und schlaflose Nächte ins Positive umzukehren, wie bei jeder Gewohnheit, benötigt die Umstellung jedoch etwas Durchhaltevermögen. Ein veränderter Lebensstil und eine gesunde Schlafhygiene bringen meistens wieder einen guten, ausreichenden Schlaf zurück. Gibt es konkrete Auslöser für anhaltende Schlafstörungen, so setzt jede erfolgreiche Therapie bei den Ursachen an. Wer versucht, seinen Schlafmangel durch den Griff zu Schlaftabletten zu bannen, überdeckt damit möglicherweise die zugrundeliegenden gesundheitlichen Ursachen. Deshalb ist es wichtig, bei hartnäckigen Schlafstörungen immer ärztlichen Rat einzuholen. Je nach Diagnose kann dann ein individueller und geeigneter Behandlungsweg gefunden werden.

Guter Schlaf: Eine ausgewogene Lebensweise macht den Unterschied

Man weiss inzwischen, dass sich eine gesunde Lebensweise förderlich auf den Nachtschlaf auswirkt. Ein guter Mix aus ausgewogener Ernährung, Bewegung und innerer Ausgeglichenheit bildet die Grundlage für erholsamen Schlaf. Schlechte Gewohnheiten, wie ein übermässiger Alkohol- und/oder Nikotinkonsum sollten hingegen möglichst eingeschränkt oder auch ganz aus den Gewohnheiten gestrichen werden.

Diese Tipps helfen Ihnen, besser in den Schlaf zu finden

Regelmässige, feste Einschlaf- und Aufstehzeiten fördern das Ein- und Durchschlafen.

Regelmässige Bewegung ist gesund, aber körperlich fordernde Power-Sportarten sollten eher auf den Nachmittag verlegt werden. Für die Abendstunden ist ein Spaziergang die bessere Alternative, denn das stimmt den Körper auf die anstehende Nachtruhe ein.

Üppiges oder zu scharf gewürztes Essen vor dem Schlafengehen wirkt sich negativ auf die Nachtruhe aus und kann sogar zu unangenehmem Sodbrennen führen. Ein leichter Imbiss – kleine Portionen und mild gewürzte Speisen - fördert dagegen das Einschlafen.

Kaffee, schwarzer und grüner Tee und Cola gehören zu den koffeinhaltigen Getränken und sollten, je nach Empfindlichkeit, am Abend nicht mehr zu sich genommen werden. Finden Sie selbst heraus, bis zu welcher Uhrzeit Sie noch Kaffee trinken können, ohne Schwierigkeiten mit dem Einschlafen zu haben. Alternativ wird eine heisse Tasse Kräutertee von vielen als sehr wohltuend und schlaffördernd empfunden.

Ohne Zigaretten und Alkohol lebt es sich nicht nur gesunder; der Verzicht beider Suchtmittel kann sich sogar positiv auf den Schlaf auswirken.

Ab ca. einer Stunde vor dem Schlafengehen sollte der Tag ruhig enden. Das bedeutet: keine lebendigen Diskussionen oder Streits, keine aufregenden Krimis, keine Arbeitsunterlagen auf dem Nachttisch. Stattdessen hilft ein entspannendes Bad, sanfte Musik, eine Tasse Kräutertee oder auch Entspannungsübungen, um in den Schlaf zu finden.

Der Raum, in dem Sie schlafen, sollte ausreichend dunkel, ruhig und vor dem Zubettgehen gut belüftet werden. Die perfekte Schlaftemperatur liegt bei ca. 18 Grad Celsius und auch die Investition in eine gute Matratze kann sich positiv auf den Schlaf auswirken.

Atem- und Entspannungsübungen können wahre Wunder wirken, wenn die Gedanken abends kreisen. Die Besinnung auf den eigenen Atem führt Sie sanft zu sich selbst zurück und ebnet den Weg zum Einschlafen. Auch die Inanspruchnahme professioneller Hilfe, z. B. in Form einer Verhaltenstherapie, kann das Schlafverhalten zum Positiven hin beeinflussen.

Die Heilpflanzen Baldrian und Hopfen sind eine gute und bewährte Wirkstoffkombination, die bei Ein- und Durchschlafproblemen sanft helfen können.

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