Disturbi del sonno: quando la notte è tutt'altro che ristoratrice

Che fare quando il sonno non arriva?

Tutti ne abbiamo bisogno, prende fino a un terzo della nostra vita, la sua durata ideale è di circa sette o otto ore per notte e quando viene interrotto o è del tutto assente diventiamo lunatici e irritati: il sonno. In teoria, il sonno dovrebbe basarsi sempre sullo stesso principio ottimale: andiamo a letto tutte le sere alla stessa ora, ci addormentiamo serenamente, dormiamo senza interruzioni, ci svegliamo al mattino dopo e iniziamo la giornata riposati, in forma e di buon umore. Sarebbe tutto così facile, se i problemi di inizio e mantenimento del sonno non dissolvessero questa illusione come una bolla di sapone.

Un buon sonno mantiene sani il corpo e la mente, un cattivo sonno ci fa ammalare

La nostra capacità di dormire da all'organismo la possibilità di ripartire. Il nostro sistema immunitario è particolarmente efficace durante il sonno; la guarigione delle ferite, il rilascio di ormoni della crescita, il ripristino delle energie o anche il famoso sonno di bellezza: tutte queste funzioni rigeneranti si svolgono durante la fase di sonno profondo. Per permettere tutto ciò, il sistema immunitario rilascia perfino degli ormoni specifici che ci fanno venire sonno. Un meccanismo affascinante. Il sonno ci rende e ci mantiene sani; al contrario, una persistente carenza di sonno può avere purtroppo notevoli conseguenze negative. Senza la giusta quantità di sonno non solo sembriamo stanchi, ma ci ammaliamo più facilmente e non riusciamo a concentrarci bene durante il giorno. Anche l'umore si fa sempre più tetro, man mano che le notti insonni o interrotte si susseguono.

Da occasionali problemi d'insonnia a un disturbo del sonno: come avviene?

Anche chi di solito dorme benissimo ha, di tanto in tanto, qualche difficoltà a dormire. Questo è del tutto normale ed è dovuto alle diverse situazioni di vita che dobbiamo affrontare giorno dopo giorno. Tuttavia: quando si può parlare di disturbo del sonno e come si manifesta questo disturbo? I medici e gli scienziati lo descrivono così: se i disturbi di inizio e/o mantenimento del sonno o i risvegli mattutini precoci si verificano almeno tre volte alla settimana per un periodo di 1-3 mesi, potrebbe essere presente un disturbo del sonno (insonnia). Anche l'entità del disturbo, che può essere da lieve a grave, ha un ruolo importante. Le cause dei problemi del sonno possono essere di varia natura. Con la giusta diagnosi è possibile trovare, nella maggior parte dei casi, delle terapie efficaci. Per questa ragione è importante innanzitutto riuscire a distinguere i problemi del sonno e loro cause.

Cause dei problemi di inizio e mantenimento del sonno

L'elenco delle possibili cause fisiche o psicologiche dei problemi del sonno è molto lungo. Tra i fattori che influenzano i risvegli notturni e l'incapacità di addormentarsi ci sono:

  • stile di vita sregolato, tendenza a stare svegli fino a tardi (ignorando la sonnolenza)
  • sfasamento del ritmo sonno-veglia a causa di lavoro a turni, jet lag, ecc.
  • sostanze d'abuso come caffè, alcool, sigarette
  • stanza da letto non adatta al sonno, p. es. molto rumorosa o illuminata o poco ventilata
  • frequenti risvegli notturni causati da uno stimolo a urinare, da malattie renali o da problemi alla prostata
  • malattie del sistema cardiovascolare o dei polmoni
  • malattie respiratorie, reflusso, malattie gastrointestinali
  • dolore cronico (p. es. fibromialgia, artrosi, emicrania)
  • alterazioni ormonali (come SPM, gravidanza, menopausa)
  • malattie della tiroide
  • malattie neurologiche (SM, Parkinson)
  • sindrome da stanchezza cronica
  • tinnito (rumori nelle orecchie)
  • stress fisico o psicologico, depressione o disturbi d'ansia

Gravità dei disturbi del sonno (secondo l'ICSD-R)

La maggior parte delle persone ha, di tanto in tanto, una nottataccia: la sera non riesce a prendere sonno, ha difficoltà a mantenere il sonno, si sveglia una o anche più volte durante la notte e poi rimane sveglia a letto per un po'. Ma può succedere anche il contrario: a una buona nottata di sonno segue un risveglio alle prime luci dell'alba, dopo il quale non si riesce più prendere sonno. Quando questi disturbi si verificano quasi tutte le notti, possono già essere considerati come un'insonnia lieve. Questo tipo di disturbo del sonno ha spesso delle ripercussioni sulla salute e sull'umore durante la giornata: le persone affette possono manifestare lieve irritabilità, irrequietezza, spossatezza e perfino ansia. Nell'insonnia lieve, una compromissione dell'ambiente sociale o lavorativo è piuttosto improbabile, ma può comunque verificarsi in casi isolati.

I disturbi del sonno che si manifestano ogni notte sono tipici dell'insonnia moderata. Le persone affette soffrono sempre di disturbi dell'umore, sono nervose, facilmente irritabili e spossate, sono poco resilienti e possono anche sviluppare disturbi d'ansia, se non già presenti. Le attività lavorative e private sono lievemente o moderatamente compromesse.

In questa forma di insonnia, il ritmo sonno-veglia quotidiano è ormai del tutto scombussolato, a volte già da molto tempo. In questa fase, la persona affetta ha già tentato probabilmente varie terapie (tra cui l'assunzione di sonniferi e la modificazione del ritmo sonno-veglia). Stanchezza, spossatezza, disturbi d'ansia e problemi fisici affliggono queste persone quotidianamente. L'insonnia grave è associata a una grave compromissione delle attività lavorative e sociali, che rende sempre più difficile condurre una "vita normale". In questi casi, un trattamento medico è vivamente consigliato. In caso di insonnia cronica bisogna effettuare in ogni caso una diagnosi differenziale.

Che fare quando l'insonnia influenza negativamente la qualità della vita?

È possibile trasformare le notti inquiete e insonni in qualcosa di positivo ma, come per tutte le abitudini, il cambiamento richiede una certa perseveranza. Un cambiamento dello stile di vita e una salutare igiene del sonno permettono in genere di ristabilire un sonno adeguato e di buona qualità. Se esistono cause organiche alla base di un disturbo del sonno persistente, qualsiasi terapia efficace deve partire da tali cause. Chi prova a combattere una carenza di sonno con il ricorso a sonniferi potrebbe coprire le cause organiche del problema. Per questo, in caso di disturbi del sonno particolarmente ostinati, è importare consultare sempre il medico. Sulla base della diagnosi sarà quindi possibile trovare un adeguato percorso terapeutico personalizzato.

Dormire bene: uno stile di vita equilibrato fa la differenza

Oggi sappiamo che uno stile di vita sano ha effetti positivi sul riposo notturno. Un buon mix di alimentazione bilanciata, attività fisica e armonia interiore costituisce la base di un sonno ristoratore. Le cattive abitudini, come un eccessivo consumo di alcool e/o nicotina, dovrebbero invece essere limitate il più possibile o abbandonate.

Questi consigli possono aiutarla a dormire meglio

andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora favorisce l'inizio e il mantenimento del sonno.

un'attività fisica regolare fa bene, ma le tipologie di sport più impegnative dal punto di vista fisico andrebbero praticate nel pomeriggio. Per le ore serali, l'alternativa migliore è una passeggiata, che predispone il corpo all'imminente riposo notturno.

un pasto molto ricco o speziato prima di andare a letto influisce negativamente sul riposo notturno e può anche causare un fastidioso bruciore di stomaco. Al contrario, uno spuntino leggero – con porzioni piccole e alimenti poco speziati - favorisce l'addormentamento.

caffè, tè nero, tè verde e coca-cola contengono caffeina; il loro consumo andrebbe limitato la sera, tenendo conto della propria sensibilità individuale. Cerchi di capire fino a che ora può bere caffè senza che questo le crei delle difficoltà ad addormentarsi. In alternativa, bere una tazza di tisana calda è, per molte persone, un'abitudine molto piacevole e che favorisce il sonno.

senza sigarette e alcool non si vive solo più sani; astenersi dall'uso di queste sostanze può anche avere effetti positivi sul sonno.

Nell'ultima ora prima di andare a letto, la giornata dovrebbe concludersi serenamente. Questo significa: niente discussioni animate o litigi, niente thriller emozionanti, niente documenti di lavoro sul comodino. Possono invece aiutare a prendere sonno un bagno rilassante, una musica distensiva, una tazza di tisana o degli esercizi di rilassamento.

la stanza nella quale si dorme dovrebbe essere sufficientemente buia e silenziosa e andrebbe aerata adeguatamente prima di andare a letto. La temperatura ideale per dormire è di circa 18 gradi centigradi e anche investire su un buon materasso può favorire il sonno.

gli esercizi di respirazione e rilassamento possono fare miracoli, quando la sera la mente rimugina. Concentrarsi sul proprio respiro riconduce dolcemente a sé stessi e spiana la strada al sonno. Anche ricorrere a un aiuto professionale, p. es. sotto forma di terapia comportamentale, può influenzare positivamente l'atteggiamento nei confronti del sonno.

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