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Eine Frau liegt bäuchlings auf einem Bett und hält einen Wecker in der ausgestreckten Hand.
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Schlafstörungen (Insomnie) und Schlafprobleme

Was tun bei Schlaflosigkeit und Co.?

Unsere Schlafdauer variiert mit dem Alter: Kinder ab sechs Jahren schlafen in der Regel etwa neun Stunden pro Nacht. Erwachsene kommen im Schnitt auf etwa sieben Stunden und ab 80 Jahren sind es nur noch sechs Stunden. Die Zeit, die ein Mensch braucht, um erholt und ausgeruht aufzuwachen, ist jedoch sehr individuell.

Unabhängig vom Alter können uns allen mal Schlafschwierigkeiten zu schaffen machen. Selbst Personen, die nach ihrer eigenen Einschätzung „immer gut“ schlafen, sind hin und wieder davon betroffen. Das ist ganz normal und hängt mit den vielfältigen Lebenssituationen zusammen, denen wir alltäglich ausgesetzt sind. Schlafprobleme können spontan auftreten und ebenso spontan wieder verschwinden, es kann sich jedoch auch eine chronische Schlafstörung (chronische Insomnie) entwickeln. Hiervon spricht man, wenn die Symptome länger als einen Monat anhalten und häufiger als drei Mal pro Woche auftreten. Wir zeigen Ihnen, was Sie tun können, wenn der Schlaf ausbleibt.

Arten von Schlafstörungen

Die verschiedenen Arten von Schlafstörungen sind mit einer verminderten Schlafdauer oder Schlafqualität verbunden und haben somit gemeinsam, dass die notwendige Erholung im Schlaf ausbleibt.

Schlaflosigkeit

Um Missverständnisse zu vermeiden: Oft wird der bereits oben angeführte medizinische Fachausdruck für Schlafstörungen („Insomnie“) auch als Synonym für Schlaflosigkeit verwendet. Mitunter ist aber auch noch die veraltete Bezeichnung „Agrypnie“ für diese Art der Schlafstörung in Gebrauch.

Von Schlaflosigkeit, spricht man, wenn vor allem Ein- und Durchschlafstörungen vorliegen. Auch ein vorzeitiges Erwachen vor dem Wecker gehört zum typischen Erscheinungsbild dieser Schlafstörung. Die Ursachen sind vielfältig. Neben einem Ungleichgewicht im Hormonhaushalt können auch psychische Belastungen oder Depressionen Auslöser für Schlaflosigkeit sein. Lässt sich keine eindeutige Ursache finden, ist von einer primären Insomnie die Rede.

Schlafsucht

Hypersomnie, das Gegenteil von Insomnie, beschreibt ein gesteigertes Schlafbedürfnis. Daher wird die Hypersomnie auch als Schlafsucht bezeichnet. Die Ursachen können organischer oder psychischer Natur sein. Die Betroffenen erholen sich in den Schlafphasen nicht ausreichend, so dass sie insgesamt mehr Schlaf benötigen.

Narkolepsie

Narkolepsie kann ein Auslöser einer Hypersomnie sein. Bei dieser Schlafstörung leiden die Betroffenen trotz ausreichender Schlafdauer unter übermässiger Tagesschläfrigkeit und plötzlichen Einschlafattacken. So kommt es vor, dass Narkoleptiker in der Öffentlichkeit spontan einschlafen. Diese Attacken können auch zu Halluzinationen und vorübergehendem Spannungsverlust der Muskulatur führen. Bei manchen Patienten können Veränderungen der Hirnstruktur als Ursache für die Narkolepsie identifiziert werden, bei anderen bleibt die Ursache jedoch unklar.

Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus

Der Wechsel zwischen Wach- und Schlafphasen wird vor allem durch Licht beeinflusst. Man spricht auch von der inneren Uhr unseres Körpers. Wird dieser Rhythmus gestört und weicht er vom normalen Tagesablauf ab, kann dies zu Schlaflosigkeit in der Nacht und zu einem erhöhten Schlafbedürfnis am Tag führen. Begleiterscheinungen wie Schwindel, Verdauungsstörungen (zum Beispiel Verstopfungen) oder Kopfschmerzen sind keine Seltenheit. Psychische Probleme, aber auch vom Tagesrhythmus abweichende Arbeitszeiten oder lange Bildschirmzeiten sind häufige Ursachen für diese Schlafstörungen.

Schnarchen und Schlafapnoe

Schlafapnoe ist eine schlafbezogene Atmungsstörung, die sich in Atemaussetzern und starkem Schnarchen äussert. Die Ursache ist ein Kollaps der oberen Atemwege während des Schlafes, bei dem der Atemfluss zum Erliegen kommt. Der Körper wird nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt und der Puls sinkt. In der Folge sendet das Gehirn einen Weckreiz aus und der Schlafrhythmus wird unterbrochen.

Schlafbezogene Bewegungsstörungen

Relativ einfache, oft stereotype, nicht-intentionale Bewegungsabläufe kennzeichnen diese Art der Schlafstörung. Sie umfasst mehrere Unterarten. Unter anderem zählt etwa das Restless-Legs-Syndrom (RLS) zu den schlafbezogenen Bewegungsstörungen. Hierbei handelt es sich um eine chronisch neurologische Erkrankung, die sich durch Bewegungsunruhe sowie Missempfindungen in den Beinen äussert. Dies sorgt dann mitunter für Einschlafstörungen oder Schlafunterbrechungen. Auch nächtliches Zähneknirschen (Bruximus) ist eine Bewegungsstörung, die die Schlafqualität negativ beeinflussen kann. Die genauen Ursachen des Schlafbruxismus sind bislang noch nicht eindeutig geklärt. Mögliche Faktoren könnten chronischer Stress, Angst oder Überforderung sein. Es könnte beispielsweise jedoch auch eine genetische Veranlagung bestehen.

Parasomnien und andere Schlafräuber

Neben den bereits erwähnten Schlafstörungen gibt es noch die Sonderform der Parasomnien. Dabei wird der Schlafvorgang durch ein partielles Erwachen und unwillkürliche Handlungen unterbrochen. Die bekanntesten Parasomnien sind Schlafwandeln und Nachtschreck (Pavor nocturnus). Durch die Unterbrechung des Schlafes ist dieser nicht mehr erholsam. Auch Phänomene wie nächtliches Einnässen oder Sprechen im Schlaf verhindern oft eine erholsame Nachtruhe.

Von gelegentlichen Schlafproblemen zur Schlafstörung: Wie kommt es dazu?

Selbst Personen, die laut eigener Aussage „eigentlich immer gut“ schlafen, haben hin und wieder mit Schlafschwierigkeiten zu tun. Das ist völlig normal und den vielfältigen Lebenssituationen geschuldet, denen wir Tag für Tag ausgesetzt sind. Ab wann spricht man also von einer Schlafstörung und wie manifestiert sie sich? Schlafforscher und Mediziner beschreiben sie so: Eine Schlafstörung (Insomnie) könnte dann vorliegen, wenn es mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten zu Ein- und/oder Durchschlafstörungen bzw. frühmorgendlichem Erwachen kommt. Die Ursachen für Schlafprobleme können vielfältiger Natur sein. Mit der richtigen Diagnose lassen sich meistens wirksame Therapien finden. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Schlafprobleme und ihre Ursachen zunächst einmal zu identifizieren.

Ursachen für Schlafstörungen und Schlafprobleme

Die Ursachen für Schlafprobleme sind vielfältig. Es gibt sowohl Lebensstil bedingte, körperliche als auch seelische Auslöser. Unter anderem beeinflussen dies folgenden Faktoren das nächtliche Wachwerden oder Nicht-einschlafen-können:

  • unausgeglichene Lebensgewohnheiten wie z.B. Schlafzeiten entgegen dem eigenen Biorhythmus, sprich zu langes Aufbleiben oder zu frühes Aufstehen; das Müdigkeitsgefühl übergehen
  • gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus aufgrund von Schichtarbeit, Jetlag, etc.
  • spätes/schweres Essen oder Genussmittel wie Kaffee, Alkohol, Zigaretten
  • ungünstige Schlafumgebung wie z. B. viel Lärm, Licht, schlechte Luft
  • Schlafunterbrechungen durch unruhige Familienmitglieder (Babys, Kinder, PartnerIn)
  • häufiges Wachwerden aufgrund von nächtlichem Harndrang, Nierenerkrankungen, Prostataleiden
  • Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems (z. B. funktionelle Herzbeschwerden oder Herzrasen)
  • Atemwegserkrankungen
  • Reflux, Magen-Darm-Erkrankungen
  • chronische Schmerzen (z. B. bei Fibromyalgie, Arthrose, Migräne)
  • hormonelle Veränderungen (wie Prämenstruelles Syndrom, Schwangerschaft, Wechseljahre)
  • Erkrankungen der Schilddrüse
  • neurologische Erkrankungen (Multiple Sklerose, Parkinson)
  • chronisches Erschöpfungssyndrom
  • Tinnitus (Ohrgeräusche)
  • Stress, wie beispielsweise Prüfungsstress, seelische Belastungen, Depressionen bis hin zu Angststörungen
  • Innere Unruhe

Folgen von Schlafstörungen: Wenn schlechter Schlaf krank macht

Während des Schlafes arbeitet unser Immunsystem besonders effektiv. Ob es sich um die Wundheilung, die Ausschüttung von Wachstumshormonen, Auffrischung unserer Leistungsfähigkeit oder auch den berühmten „Schönheitsschlaf“ handelt: all diese regenerierenden Funktionen finden während der Tiefschlafphase statt. Um dies zu ermöglichen, sendet das Immunsystem sogar bestimmte Botenstoffe aus, die uns müde machen. Ein faszinierender Wirkmechanismus. Schlaf macht und hält uns also gesund, umgekehrt kann ein andauernder Schlafmangel leider auch weitreichende, negative Folgen für uns haben. Ohne ausreichenden Schlaf werden wir schneller krank und können uns schlechter konzentrieren. Auch die Laune „sinkt mehr und mehr in den Keller“, je länger die schlaflosen oder unterbrochenen Nächte andauern.

Schlafprobleme können zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen führen. So steigt die Gefahr für Bluthochdruck, Herzinfarkte oder Diabetes mellitus. Es wird zudem vermutet, dass zu wenig Schlaf das Immunsystem schwächt und somit Infektionskrankheiten begünstigt werden. Darüber hinaus sinkt die Lern- und Gedächtnisleistung des Gehirns und psychische Erkrankungen, wie beispielsweise Depressionen, können auftreten.

Selbsthilfe-Massnahmen: Was tun bei Schlafproblemen und Schlafstörungen?

Es ist möglich, unruhige und schlaflose Nächte hinter sich zu lassen; wie bei jeder neuen Gewohnheit, benötigt die Umstellung jedoch etwas Durchhaltevermögen: Um einen guten, ausreichenden Schlaf zurückzubringen, kann es oft helfen, den Lebensstil zu ändern. Zu einer gesunden ausgewogenen Lebensweise gehören unter anderem eine ausgewogene Ernährung, Bewegung und eine gute Schlafhygiene.

Guter Schlaf: Eine ausgewogene Lebensweise macht den Unterschied

Eine gesunde Lebensweise wirkt sich förderlich auf den Nachtschlaf aus. Ein guter Mix aus ausgewogener Ernährung, Bewegung und innerer Ausgeglichenheit bildet die Grundlage für erholsamen Schlaf. Schlechte Gewohnheiten wie ein übermässiger Alkohol- und/oder Nikotinkonsum sollten hingegen möglichst eingeschränkt oder auch ganz gestrichen werden.

Diese Tipps helfen Ihnen, besser in den Schlaf zu finden

Regelmässige, feste Einschlaf- und Aufstehzeiten fördern das Ein- und Durchschlafen.

Regelmässige Bewegung ist gesund, aber körperlich fordernde Power-Sportarten sollten eher auf den Nachmittag verlegt werden. Für die Abendstunden ist ein Spaziergang die bessere Alternative, denn das stimmt den Körper auf die anstehende Nachtruhe ein.

Üppiges oder zu scharf gewürztes Essen vor dem Schlafengehen wirkt sich negativ auf die Nachtruhe aus und kann sogar zu unangenehmem Sodbrennen führen. Ein leichter Imbiss — kleine Portionen und mild gewürzte Speisen — sind dagegen vor dem Einschlafen bekömmlicher.

Kaffee, schwarzer sowie grüner Tee und Cola gehören zu den koffeinhaltigen Getränken und sollten, je nach Sensibilität gegenüber Koffein, am Abend nicht mehr zu sich genommen werden. Finden Sie selbst heraus, bis zu welcher Uhrzeit Sie noch Kaffee trinken können, ohne Schwierigkeiten mit dem Einschlafen zu haben. Alternativ empfinden viele eine heisse Tasse Kräutertee als sehr wohltuend und schlaffördernd.

Ohne Zigaretten und Alkohol lebt es sich nicht nur gesünder; der Verzicht auf beide Suchtmittel kann sich positiv auf den Schlaf auswirken.

Ab rund einer Stunde vor dem Schlafengehen sollte der Tag in Ruhe zu Ende gehen. Das bedeutet: keine lebendigen Diskussionen oder Streitigkeiten, keine aufregenden Krimis, keine Arbeitsunterlagen auf dem Nachttisch. Stattdessen hilft ein entspannendes Bad, sanfte Musik, eine Tasse Kräutertee oder auch Entspannungsübungen, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Der Raum, in dem Sie schlafen, sollte ausreichend dunkel und ruhig sein und vor dem Zubettgehen gut belüftet werden. Die perfekte Schlaftemperatur liegt bei ca. 18 Grad Celsius und auch die Investition in eine gute Matratze kann sich positiv auf den Schlaf auswirken.

Atem- und Entspannungsübungen können wahre Wunder wirken, wenn die Gedanken abends kreisen. Die Besinnung auf den eigenen Atem führt Sie sanft zu sich selbst zurück und ebnet den Weg zum Einschlafen. Auch die Inanspruchnahme professioneller Hilfe, z. B. in Form einer Verhaltenstherapie, kann das Schlafverhalten zum Positiven hin beeinflussen.

Die Heilpflanzen Baldrian und Hopfen sind eine gute und bewährte Wirkstoffkombination, die bei Ein- und Durchschlafproblemen sanft helfen können.

Wichtig: Gibt es konkrete Auslöser für anhaltende Schlafstörungen, so setzt jede erfolgreiche Therapie bei den Ursachen an. Wer versucht, seinen Schlafmangel durch den Griff zu Schlaftabletten zu bannen, überdeckt damit möglicherweise die zugrundeliegenden gesundheitlichen Ursachen. Deshalb ist es mitunter wichtig, bei fortdauernden Schlafstörungen ärztlichen Rat einzuholen. Je nach Diagnose kann dann ein individueller und geeigneter Behandlungsweg gefunden werden.

Wann sollte unbedingt ein Arzt aufgesucht werden?

Wer über einen längeren Zeitraum unter Schlafmangel leidet, der sich auf den Alltag auswirkt, sollte sich nicht scheuen, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen. Diese können nicht nur abklären, ob eine körperliche oder psychische Ursache für die Beschwerden verantwortlich ist, sondern auch welche Behandlungsmöglichkeiten es gibt. Durch eine Blutuntersuchung oder eine Messung der Hirnströme (EEG) und der Herzfrequenz (EKG) können bestimmte körperliche Ursachen für eine Schlafstörung (Insomnie) festgestellt bzw. ausgeschlossen werden. Auch eine Untersuchung im Schlaflabor kann Aufschluss über die Schlafqualität und mögliche Störfaktoren geben.

FAQ

Es gibt rund 50 unterschiedliche Arten von Schlafstörungen. Die häufigsten sind neben der Schlaflosigkeit, auch Insomnie genannt, die Schlafsucht, eine Verschiebung des Schlaf-Wach-Rhythmus oder auch Schlafapnoe in Verbindung mit Schnarchen.

Für die körperliche und seelische Gesundheit braucht der Mensch ausreichend guten Schlaf. Ist dieser über einen längeren Zeitraum gestört, können nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Gesundheit und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigt sein. Das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen steigt ebenso an wie die Gefahr von psychischen Erkrankungen. Erfahren Sie mehr zu den Folgen von Schlafstörungen.

Genussmittel wie Alkohol, Zigaretten oder Kaffee, aber auch ein unausgeglichener Lebensstil können Ursachen für Einschlafstörungen und Schlafprobleme sein. Daneben gibt es noch eine Vielzahl weiterer Faktoren im eigenen Schlafzimmer, die die Nachtruhe direkt beeinflussen können, wie z. B. eine unruhige/laute oder zu helle Schlafumgebung oder eine abgestandene oder zu warme/kalte Raumluft. Auch körperliche oder psychische Erkrankungen können sich auf die Schlafqualität auswirken. Lesen Sie jetzt Tipps, die Ihnen helfen, besser in den Schlaf zu finden.

Neben Sport und einer ausgewogenen Ernährung kann eine gute Schlafroutine dabei helfen abends besser in den Schlaf zu finden. Darüber hinaus können neben Atem- und Entspannungsübungen auch pflanzliche Mittel aus bewährten Heilpflanzen, wie z. B. Baldrian und Hopfen, bei Schlafproblemen unterstützen. Erfahren Sie jetzt mehr zu Selbsthilfemassnahmen bei Schlafproblemen und -störungen.

Halten die Schlafprobleme trotz Selbsthilfemassnahmen über mehrere Wochen an, sollte ein Arzt aufgesucht werden. Dieser kann die genauen Ursachen für den Schlafmangel abklären und Behandlungsmöglichkeiten aufzeigen. Erfahren Sie jetzt, wann Sie bei Schlafstörungen ebenfalls unbedingt zum Arzt gehen sollten.

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