Troubles du sommeil: quand la nuit est tout sauf réparatrice
Que faire lorsque le sommeil ne vient pas?
Nous en avons tous besoin. Il occupe jusqu’à un tiers de notre vie, sa durée idéale est d’environ sept ou huit heures par nuit, et quand il est interrompu ou qu’il ne vient simplement pas du tout, nous sommes grincheux et irrités... Nous parlons bien sûr du sommeil. Dans l’idéal, il devrait toujours suivre le même principe optimal: aller se coucher à la même heure tous les soirs, s’endormir paisiblement, dormir toute la nuit sans interruption, se réveiller le lendemain matin et commencer la journée reposé, de bonne humeur et en pleine forme. Tout serait si simple, si les problèmes d’endormissement et de maintien du sommeil ne venaient pas faire éclater cette illusion comme une bulle de savon.
Un bon sommeil maintient l’esprit et le corps en bonne santé, un mauvais sommeil nous ruine la santé
Notre capacité à dormir donne à l’organisme la possibilité de quasiment repartir à neuf. Notre système immunitaire travaille avec une efficacité particulière durant notre sommeil. La cicatrisation, la production des hormones de croissance, le regain d’énergie nous permettant d’être performant ou encore le fameux sommeil de beauté sont autant de fonctions régénératrices qui se déroulent durant la phase du sommeil profond. Pour permettre tout cela, le système immunitaire envoie même des substances messagères qui favorisent chez nous l’apparition du sommeil. Un mécanisme d’action fascinant. Le sommeil nous permet non seulement d’être et de rester en bonne santé, mais, à l’inverse, un manque de sommeil persistant peut malheureusement avoir chez nous des conséquences négatives considérables. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, nous sommes non seulement fatigués au saut du lit, mais nous tombons également plus vite malades et nous avons du mal à nous concentrer tout au long de la journée. Et plus les nuits sans sommeil ou interrompues s’accumulent, plus notre humeur plonge dans les abysses.
Des problèmes de sommeil occasionnels au trouble du sommeil: comment en arrive-t-on là?
Même le plus gros dormeur sera confronté, de temps à autre lors de son existence, à des difficultés à dormir. Cela est tout à fait normal et est dû aux multiples situations de la vie auxquelles nous devons faire face jour après jour. Mais à partir de quand parle-t-on d’un trouble du sommeil, et comment se manifeste-t-il? Les spécialistes du sommeil et les médecins décrivent ce phénomène ainsi: un trouble du sommeil (insomnie) est susceptible d’exister lorsque des troubles de l’endormissement et/ou du maintien du sommeil ou des réveils matinaux précoces surviennent au moins trois fois par semaine pendant une période de un à trois mois. L’étendue des troubles, pouvant aller d’un degré de gravité léger à sévère, joue également un rôle. Les causes des problèmes de sommeil peuvent être de nature variée. Le diagnostic correct permet de trouver des traitements qui sont la plupart du temps efficaces. C’est la raison pour laquelle il est important de commencer par établir une distinction entre les problèmes de sommeil et leurs causes.
Les causes des problèmes d’endormissement ou de maintien du sommeil
La liste des potentielles causes physiques ou psychiques des problèmes de sommeil est longue. Parmi les facteurs ayant une influence sur la veille nocturne ou l’incapacité à s’endormir figurent:
- les habitudes de vie déséquilibrées, la tendance à rester éveillé longtemps (en ignorant la sensation de fatigue)
- les perturbations du rythme veille-sommeil dues au travail de nuit, au décalage horaire, etc.
- la consommation de café, d’alcool, de cigarettes
- un environnement de sommeil défavorable, p. ex. trop de bruit et de lumière ou mauvaise ventilation
- des réveils fréquents causés par un besoin d’uriner la nuit, des maladies des reins ou des troubles de la prostate
- des maladies affectant le système cardiovasculaire ou les poumons
- des maladies affectant les voies respiratoires, un reflux gastro-œsophagien, des maladies gastro-intestinales
- des douleurs chroniques (p. ex. en cas de fibromyalgie, d’arthrose, de migraine)
- des modifications hormonales (SPM, grossesse, ménopause)
- des maladies de la thyroïde
- des maladies neurologiques (SEP, Parkinson)
- un syndrome de fatigue chronique
- des acouphènes (sifflements, bourdonnements d’oreille)
- un stress, des tensions psychiques, des dépressions voire des troubles anxieux
Degré de sévérité des troubles du sommeil (d’après l’ICSD-R)
La plupart des gens se plaignent de temps à autre de passer de mauvaises nuits: ils n’arrivent pas bien à s’endormir la nuit, ils ont des difficultés à rester endormis, ils se réveillent une à plusieurs fois dans la nuit, et restent un certain temps éveillés dans leur lit. Mais parfois, cela se passe différemment: une bonne nuit de sommeil est suivie d’un réveil aux petites heures du matin, sans réussir à se rendormir ensuite. Lorsque ces troubles se reproduisent presque chaque nuit, il peut déjà s’agir d’une insomnie légère. Cette forme d’insomnie a très souvent des répercussions sur l’état et l’humeur de la personne affectée durant la journée: celle-ci peut manifester une légère irritabilité, de l’inquiétude, de la fatigue, voire de l’anxiété. En cas d’insomnie légère, on ne doit pas forcément s’attendre à des retentissements sur l’environnement social ou professionnel, mais dans certains cas, ce type de perturbations peut se manifester.
Des troubles du sommeil survenant chaque nuit sont caractéristiques de l’insomnie modérée. Les personnes affectées souffrent toujours d’une altération de leur état de santé, elles se sentent nerveuses, rapidement irritées et épuisées, elles ne sont pas résistantes au stress et elles peuvent également développer des troubles anxieux, si ce n’est pas déjà le cas. Les activités professionnelles et privées de la vie quotidienne sont faiblement à moyennement perturbées.
Lors de cette forme d’insomnie, le rythme quotidien veille-sommeil est complètement déséquilibré et cela dure parfois depuis un certain temps déjà. À ce stade, les personnes affectées ont probablement déjà entrepris diverses tentatives de traitement (entre autres en prenant des somnifères, ou en modifiant le rythme veille-sommeil). Jour après jour, elles sont accablées par la fatigue, l’épuisement, les troubles anxieux et les troubles physiques. L’insomnie sévère est associée à des répercussions sévères sur la vie professionnelle et sociale, si bien que mener une «vie quotidienne normale» ne semble plus être qu’un lointain souvenir. Dans cette situation, il est vivement conseillé de suivre un traitement médical. Dans tous les cas, une insomnie chronique nécessite de réaliser un bilan diagnostique approfondi.
Que faire lorsque l’insomnie a des répercussions négatives sur la qualité de vie?
Il est possible de briser le cycle des nuits agitées et sans sommeil pour en faire quelque chose de positif, mais, comme pour toute habitude, le changement demande un peu de persévérance. Une modification du mode de vie et une hygiène du sommeil saine permettent en général de retrouver un sommeil suffisant et de bonne qualité. S’il existe des causes concrètes à l’origine des troubles du sommeil persistants, tout traitement doit alors prendre en compte ces causes afin d’être efficace. Lorsque l’on tente de combattre le manque de sommeil à l’aide de somnifères, on court le risque de masquer les causes liées à la santé sous-jacentes. En cas de troubles de sommeil tenaces, il est donc important de toujours demander un avis médical. Sur la base du diagnostic, il est alors possible de déterminer une approche thérapeutique personnalisée appropriée.
Bien dormir: un mode vie équilibré fait la différence
On sait désormais qu’un mode de vie sain a des effets positifs sur le sommeil nocturne. Une bonne combinaison entre alimentation équilibrée, exercice physique et harmonie intérieure constitue la base d’un sommeil réparateur. Les mauvaises habitudes, telles que la consommation excessive d’alcool et/ou de nicotine, doivent en revanche être dans la mesure du possible limitées, voire complètement bannies.
Ces conseils vous aideront à mieux trouver le sommeil
Se coucher et se lever à heures régulières favorise l’endormissement et le maintien du sommeil.
Faire régulièrement de l’exercice physique est bon pour la santé, mais les sports de force plus intenses sur le plan physique devraient plutôt être pratiqués durant l’après-midi. En soirée, une promenade est la meilleure alternative, car elle permet au corps de se mettre au diapason du repos nocturne à venir.
Manger en trop grande quantité ou trop épicé le soir a des répercussions négatives sur le repos nocturne et peut même provoquer de désagréables aigreurs d’estomac. À l’inverse, une collation légère, avec des petites portions et des mets peu épicés, favorise l’endormissement.
Le café, le thé noir et vert ou le cola sont des boissons qui contiennent de la caféine et qui, en fonction de la sensibilité individuelle, ne devraient pas être consommées le soir. Tentez de déterminer vous-même jusqu’à quelle heure vous pouvez encore boire du café sans que cela n’entraîne chez vous des difficultés d’endormissement. Chez de nombreuses personnes, boire une tasse de tisane chaude s’avère sinon être une habitude qui fait beaucoup de bien et qui favorise le sommeil.
Sans cigarettes et sans alcool, on vit non seulement plus sainement, mais renoncer à ces deux substances entraînant une accoutumance peut même avoir des effets positifs sur le sommeil.
Environ une heure avant d’aller se coucher, il faut terminer tranquillement sa journée. Autrement dit, pas de discussions animées ou de disputes, pas de films policiers qui provoquent de l’excitation, pas de documents ayant trait au travail sur la table de nuit. À la place, prendre un bon bain pour se détendre, écouter de la musique douce, boire une tasse de tisane ou bien pratiquer des exercices de relaxation aideront à trouver le sommeil.
La pièce dans laquelle vous dormez doit être suffisamment sombre, calme et bien aérée avant le coucher. La température parfaite pour dormir est d’environ 18 degrés Celsius et investir dans un bon matelas peut également avoir un effet positif sur le sommeil.
Des exercices de respiration et de relaxation peuvent faire de vrais miracles lorsque l’on est assailli par les pensées le soir. Se concentrer sur sa propre respiration permet de se reconnecter en douceur à soi-même et ouvre la voie au sommeil. Solliciter l’aide d’un professionnel, p. ex. sous la forme d’une thérapie comportementale, peut également avoir une influence positive sur les habitudes de sommeil.
Des plantes médicinales telles que la valériane et le houblon constituent une bonne combinaison de principes actifs éprouvés, susceptibles d’aider à surmonter en douceur les problèmes d’endormissement et de maintien du sommeil.
